Dlaczego warto jeść schłodzone ziemniaki, makaron, ryż, kasze i inne produkty tego typu zawierające skrobię?
Skrobia należy do polisacharydów. Jest spożywana przez większość ludzi każdego dnia. W przeciętnym menu stanowi około 80% dostarczanych węglowodanów.
Występuje głównie w ziemniakach, batatach, różnego rodzaju kaszach, ryżu, nasionach roślin strączkowych, makaronach, pieczywie, a także w niedojrzałych bananach.
Skrobia nie rozpuszcza się w zimnej wodzie, natomiast w gorącej tworzy kleik skrobiowy. Składa się z dwóch łańcuchów polisacharydowych – amylozy i amylopektyny.
Amyloza
Amyloza nie rozpuszcza się w zimnej wodzie, w gorącej zaś rozkładana jest do cząsteczek maltozy. Udział amylozy w skrobi jest mniejszy niż amylopektyny i waha się od 10 do 30% (skrobia ziemniaczana 10%, kukurydziana 25%, pszenna 30%).
Amylopektyna
Związek ten dobrze rozpuszcza się w zimnej wodzie, nieco gorzej w gorącej. Dzięki swoim cechom fizykochemicznym odpowiada za efekt pęcznienia skrobi i jej zdolność do tworzenia lepkiej zawiesiny.
Jest głównym składnikiem skrobi, stanowiąc średnio 80% jej masy. Znane są rośliny, które zawierają prawie wyłącznie amylopektynę (m.in. specjalne gatunki kukurydzy, ryżu, jęczmienia i ziemniaka).
Stosunek amylozy do amylopektyny determinuje indeks glikemiczny składnika pokarmowego, co przekłada się bezpośrednio na poposiłkowe stężenie glukozy. Ma to niebagatelne znaczenie podczas układania diety dla osoby odchudzającej się, chcącej wyleczyć się z cukrzycy, bądź insulinoopornośćci.
Wyroby skrobiowe zawierające mało amylozy mają wysoki IG. Im wyższy jest stopień żelowania skrobi (związany z małą zawartością amylozy), tym zawiesina jest lepiej rozkładana przez enzymy przewodu pokarmowego człowieka – w rezultacie do krwiobiegu przedostaje się więcej glukozy. Przykładem są tu ziemniaki i kukurydza zawierające mało amylozy oraz cechujące się wysokim IG. Na rynku dostępne są m.in. takie odmiany kukurydzy, w których praktycznie nie występuje amyloza, dzięki czemu wyrób ma bardzo dobre właściwości żelujące oraz zagęszczające. Ta cecha kukurydzy znajduje zastosowanie w technologii produkcji żywności – roślinę wykorzystuje się jako zagęszczacz do dżemów, konserw i mrożonek. Zdarzają się również sytuacje odwrotne, kiedy to producenci żywności sięgają po wyroby bogate w amylozę w celu obniżenia IG potraw (np. dodatek soi do produkcji pieczywa).
Większość skrobi po obróbce hydrotermicznej jest trawiona w przewodzie pokarmowym do maltozy i dekstryn, a następnie glukozy.
Proces skleikowania skrobi
… czyli żelatynizacja zachodzi w pokarmach zawierających
skrobię i poddanych obróbce hydrotermicznej.
Granule skrobi pod wpływem temperatury i wody pęcznieją, a następnie rozklejają
się i stają się przyswajalne. Aby w pełni skorzystać z tej przyswajalności,
potrawy należy zjeść tuż po ugotowaniu, zanim zdążą wystygnąć – ważna
informacja dla osób chcących zwiększyć swoją masę.
Posiłki zawierające skrobię są najlepiej trawione po ugotowaniu. Oznacza to, że
przyswajamy wówczas największą, możliwą do uzyskania z takiego pokarmu ilość
energii.
Skleikowanie to ogół zmian biochemicznych, które zachodzą w cząsteczce skrobi
na skutek obróbki hydrotermicznej o określonych parametrach. Aby skleikowanie
doszło do skutku, oprócz temperatury potrzebna jest wystarczająca ilość wody.
Czym jest skrobia oporna?
Jest to nietrawiona i niewchłaniana w jelicie cienkim człowieka forma skrobi oraz produktów jej rozkładu. Jak wykazały badania – pewna ilość skrobi zawartej w określonych pokarmach pozostaje niestrawiona. Frakcja ta, zaliczana do błonnika pokarmowego i nazwana skrobią oporną nie poddaje się działaniu enzymów obecnych w jelicie cienkim; nie są one w stanie rozłożyć jej do postaci cukrów prostych (maltozy i glukozy) i umożliwić tym samym wchłonięcie przez śluzówkę jelita cienkiego. W swojej nienaruszonej lub prawie nienaruszonej postaci skrobia oporna przechodzi do jelita grubego. Dopiero tam, już skutecznie, zajmuje się nią flora bakteryjna rozkładając w procesie fermentacji na substancje, którymi sama się odżywia.
Cztery typy skrobi opornej
RS 1 – skrobia fizycznie niedostępna dla enzymów trawiennych – jest zawarta
w komórkach roślinnych o nieuszkodzonych ścianach komórkowych, np. w ziarnach
zbóż i nasion nie w pełni zmielonych. Skrobia ta wraz z fragmentem tkanki
roślinnej przechodzi przez jelito cienkie w stanie nienaruszonym.
RS 2 – surowa, nieskleikowana skrobia niektórych gatunków roślin, np. surowego
ziemniaka, czy niedojrzałego (mało dojrzałego) banana.
RS 3 – skrobia zretrogradowana – jest to substancja wytrącona z kleiku lub żelu
skrobiowego w procesie retrogradacji. Skrobia taka powstaje w czasie
czerstwienia pieczywa, w schłodzonych po ugotowaniu ziemniakach i w innych
produktach skrobiowych.
RS 4 – skrobia zmodyfikowana chemicznie lub fizycznie (głównie termicznie) lub
przy zastosowaniu obu tych procesów. Modyfikacje powodują zmiany w strukturze
łańcuchów skrobiowych w wyniku czego działanie enzymów zostaje ograniczone.
Powstawanie skrobi opornej – proces retrogradacji
Po ugotowaniu, ochłodzeniu i podczas przechowywania produktów zawierających skrobię dochodzi do jej retrogradacji, czyli reorganizacji cząsteczek skrobi po skleikowaniu.
W związku ze zmianami fizykochemicznymi pokarmu następującymi w procesie retrogradacji porcja gorącej kaszy, ziemniaków czy ryżu nie jest identyczna pod względem żywieniowo-zdrowotnym w stosunku do porcji tego samego produktu zjedzonego na zimno, np. w postaci leguminy, sałatki lub deseru. Proces przechowywania potraw powoduje zmniejszenie ilości skrobi ulegającej strawieniu, czyli zmniejszona jest tym samym wartość energetyczna potrawy. Zjawisko to wykorzystywane jest coraz częściej w produkcji żywności o obniżonej wartości energetycznej, kiedy to dodawane są do niej preparaty skrobi opornej, celem zmniejszenia jej kaloryczności. Skrobia oporna przejmuje częściowo rolę błonnika pokarmowego, którego spożycie aktualnie jest dość małe.
Podatność skrobi na retrogradację zależy od jej pochodzenia botanicznego. Proces retrogradacji zachodzi szybciej w przypadku skrobi zbożowych, niż skrobi z roślin bulwiastych. Najbardziej podatna na retrogradację jest skrobia ziemniaczana, w mniejszym stopniu skrobie kukurydziana i pszenna, a najmniej – skrobia kukurydziana woskowa. Różna podatność poszczególnych skrobi na retrogradację wiąże się z ich właściwościami, takimi jak na przykład ziarnistość, kształt i wielkość ziarenek skrobiowych, struktura powierzchniowa, a także zawartość amylozy i składników nieskrobiowych.
Do czynników sprzyjających zachodzeniu zjawiska retrogradacji należy między innymi wysokie stężenie amylozy, duża zawartość związków wiążących wodę krystalizacyjną oraz niska temperatura (szczególnie około 0 °C).
Jak wzmocnić efekt?
– zamień biały ryż na brązowy – ma mniejszy IG, a retrogradacja wzmacnia niskie IG i obniża kaloryczność potrawy przy tej samej jej objętości
– zamień makaron biały na pełnoziarnisty – 50% mniej kcal plus efekt retrogradacji
– ziemniaki nie muszą być odpowiedzialne za tycie, trzeba po prostu wiedzieć, jak je przyrządzić. Ze względu na wiele zalet powinny stanowić element codziennej diety człowieka, a nie być z niej eliminowane.
Spożywaj skrobię oporną
Skrobia oporna umiejętnie wprowadzona do jadłospisu ma udokumentowane działanie prozdrowotne i redukujące kaloryczność posiłków. Nie oznacza to, że możemy bez konsekwencji zacząć jeść podwójne porcje obiadów, bananów czy innych rarytasów. Pożądany jest umiar. Dla uzyskania korzystnych efektów zdrowotnych zalecane dzienne spożycie skrobi opornej wynosi 20 g. Jest to ilość mniej więcej czterokrotnie większa od tej, którą obecnie zjadamy w naszych codziennych posiłkach (zawartość skrobi opornej w pokarmie skrobiowym, np. w ziemniakach, pełnoziarnistych ryżach czy zbożach, stanowi około 30% całkowitej zawartości skrobi). Jednak, jak w przypadku każdych zaleceń, najrozsądniej będzie sprawdzić efekty idące z jadania owych 20 g na podstawie własnych obserwacji.
Dodatkowe korzyści
– obniżenie poziomu glukozy we krwi i zapotrzebowania na insulinę. To bardzo
przydatna informacja głównie dla cukrzyków. Porcja gorącego ryżu w zupie nie
jest metabolicznie identyczną porcją ryżu, o ile zje się go na zimno, np. w
postaci leguminy (w przypadku cukrzyków np. z grejpfrutem) lub w sałatce
warzywnej.
– po przejściu przez jelito cienkie skrobia oporna trafia do jelita grubego,
gdzie w procesie fermentacji staje się (probiotykiem) dla bakterii z rodzaju
Bifidobacterium i Lactobacilus – mają one zdrowotny wpływ na stan jelit,
– w wyniku procesów fermentacji skrobi opornej powstaje metan i wodór oraz
krótko-łańcuchowe kwasy tłuszczowe, głównie octowy, propionowy i masłowy. Ich
stężenie jest znacznie większe niż przy stosowaniu diety bez skrobi opornej
dzięki czemu treść jelita grubego uzyskuje obniżone pH, a to z kolei stymuluje
rozwój korzystnych dla organizmu grup bakterii oraz ogranicza rozwój
drobnoustrojów patogennych, namnażających się intensywnie w środowisku
obojętnym i zasadowym,
– powstałe kwasy tłuszczowe korzystnie wpływają na metabolizm związków
lipidowych, zwłaszcza cholesterolu i trójglicerydów oraz powodują obniżenie
poziomu cholesterolu we krwi i wątrobie,
– powstający w wyniku fermentacji skrobi opornej kwas masłowy odgrywa ważną
rolę w zapobieganiu tworzenia się raka jelita grubego i odbytu. Stwierdzono, że
większa ilość tego kwasu tworzy się w wyniku fermentacji skrobi opornej niż
polisacharydów nieskrobiowych
– skrobia oporna powoduje zmniejszenie stężenia mocznika we krwi,
– przy stosowaniu w diecie skrobi opornej zaobserwowano lepsze wchłanianie magnezu i wapnia z pokarmu,
– na dłużej utrzymuje uczucie sytości po posiłku.
Skrobia oporna po ponownym podniesieniu temperatury nie powróci już do swojej pierwotnej struktury. Ponownie podgrzane dania z ziemniaków, kasz, ryżu będą miały niski indeks glikemiczny. Podobnie jest z pieczonymi ziemniakami (np. frytkami): upieczone, wstawione na noc do lodówki lub zamrażarki, a następnie ponownie podgrzane będą zawierały nawet 25% mniej węglowodanów.
Jak zwiększyć ilość skrobi opornej w diecie?
– spożywać pieczywo minimum jednodniowe, z ziaren z pełnego przemiału, wzbogacone w składniki zawierające skrobię oporną; przeciętna zawartość skrobi opornej w chlebie to 1–2 g/100 g, chleby specjalne – 3–4 g/100 g
– jadać produkty skrobiowe wystudzone, ochłodzone (np. makaron przelany zimną wodą, sałatki przyrządzone z wcześniej ugotowanych ziemniaków, zimny makaron, zimny ryż )
– sięgać po mało dojrzałe banany (owoc o zielonkawej skórce zawiera ponad 4 g skrobi opornej na 100 g)
– serwować czerwoną lub białą fasolę
Wyniki wielu badań wskazują, że zastosowanie skrobi opornej w żywieniu chorych na cukrzycę przynosi same korzystne efekty poprzez poprawę wrażliwości tkanek na insulinę, obniżenie glikemii poposiłkowej, poprawę profilu lipidowego czy zmniejszenie masy ciała.
TRETOWSKI, J.; BOLIGLOWA, E.; BOMBIK, A. Zmienność plonu i zawartość skrobii u
odmian ziemniaka różnych grup wczesności. Zeszyty Problemowe Postępów Nauk
Rolniczych, 1989, 382.
WIERZBICKA, A. Wpływ odmiany, nawożenia azotem i terminu zbioru na zawartość
suchej masy i skrobi w bulwach ziemniaków wczesnych. Agron, 2012, 29.2:
134-142.
BRADLEY, G.; KRYGIER, K.; WRONIAK, M. Skrobia oporna i jej wykorzystanie jako
zrodloblonnika pokarmowego w produkcji zywnosci. Przemysł Spożywczy,
1997, 51.12: 19-20.
SORAL-SMIETANA, M.; WRONKOWSKA, M. Czy skrobia odporna na hydrolize
enzymatyczna mozezastapicblonnik pokarmowy. Przemysł Spożywczy, 1999,
7.53: 22-24.
WRONKOWSKA, M.; SORAL-SMIETANA, M. Skrobia oporna [RS]-struktura, wlasciwosci,
funkcje fizjologiczne. Postępy Nauk Rolniczych, 2006, 6.53: 103-123.
LE THANH, J.; LEWANDOWICZ, G. Dietetyczne produkty skrobiowe. Przemysł
Spożywczy, 2007, 61.8: 54-58.
Zdzisław Sikorski (red.): Chemiczne i funkcjonalne właściwości składników
żywności. Warszawa: WNT, 1996, s. 137-139.
Günther Tegge (red.): Skrobia i jej pochodne. Kraków: Polskie
Towarzystwo Technologów Żywności, Oddział Małopolski, 2010, s. 51-53.
ISBN 978-83-929686-0-3.
Piotr Tomasik: Wybrane zagadnienia z chemii żywności. Kraków:
Wydawnictwo AR w Krakowie, 1997, s. 49.
A. Rutkowski, S. Gwiazda, K. Dąbrowski: Kompendium dodatków do żywności.
Konin: Hortimex, 2003, s. 223-224.
Sławomir Pietrzyk. Retrogradacja skrobi i metody jej oznaczania.
„Laboratorium Przemysłowe”, s. 40-43, 9-10 2003.
Designed by azerbaijan_stockers / Freepik